战绳甩出好身材和强心脏(🌽)
战绳甩出好(📹)身(🌯)材和强心脏，战绳也是时下(♏)最为流行的运动器(🦗)材，战绳训练不仅仅只(🔒)是(🔟)用手挥(🥥)动绳子这么简单，而是需要发挥(🍉)全身肌肉(🗃)来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好(👅)身材和强心脏。
战绳甩(🏴)出好身材和强心脏战(🧞)绳源(🤧)自(📂)美国，创办者(🏭)布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人(❄)每当船靠岸(🐒)要把(🐗)船绑在码头上，拉直缆绳、收(🖤)绳等动作无形中锻(🌘)鍊到(🥖)二头肌(🔴)和肩膀(🌮)的(🦄)叁角肌(🛷)，让他(🗯)产生把这(🉑)个模式变成运(🦒)动(🧙)的想法。
许多职业运动(🌳)如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综(🎠)合格斗(MMA)都(🌐)用战(🗃)绳训练选手，NBA球星林书(🚪)豪便曾用战(👭)绳锻鍊体能，国内许多拔(📏)河队也(🚶)逐渐(📕)导入战绳(😑)作为日常体能训练(🚛)。
不过(🐂)，战绳真正(😱)在亚洲造成流行，源自电影《激战》，男主角张家(👱)辉饰演一名(🚔)格斗运动员(👪)，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效(🔭)法。如同《叶问》带起(🐠)咏春(🕵)拳，电影成功推动了战绳。
强心肺、调整不平(😈)衡肌力
有别于一般有(♏)氧(🍫)运动如(🎫)飞轮、骑脚踏车、跑步，战(💬)绳是少数能利用上半身(💤)进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器(😍)」之称。
「甩10秒就会喘!」兰阳(🕦)健身中(📃)心(🐘)首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌(😺)耐力(😴)，对需(🌓)要体(🔎)能的人来说(👱)，战绳(🤘)是很好的累积方式。
黄静(🍥)修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实(🐼)就是单纯地(🛴)把绳子甩出波型，让(🚶)波到达对面固定绳(👯)索的锚点。乍看之下，你(👃)可能会以为(📐)是用(⬇)手(🔛)腕、手臂发力(⛳)，黄(🏻)静修强(⏪)调，所有力量都来自躯(🍺)干，髋关节是主要(🖇)发(🥨)动力量的部位，且力量会(🈂)由双脚(🔻)往(🤚)上(🥔)传导到躯(🕛)干，利用腹部(🍡)核心增(🎉)幅，再透过双手往外输送，要判断(🎮)自己(🌬)施力够不够，就看(🕢)输(📰)出与传导的(🦇)波是否持续跑到锚点才停止。
战绳训练有什么好处省时
如今(🔸)人们的时间(🍢)越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽(🦔)出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上(📁)面说的，只需(➖)要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机(🎶)能(🤺)
增肌(👽)减脂同时进行
战绳是全身性的训(🌭)练，不仅可以同时锻(👼)炼肩膀、肱二头肌(🀄)、(🎬)核心肌肉…(🛋)还(🏄)可以(🌝)燃烧脂肪，促(🕕)进新陈(🥠)代谢
方便
战(➡)绳(🏗)方便携带，重量又轻，这就大大增加了战(🏜)绳的运用空(🕷)间(🐟)，相(😼)比只能在健(❕)身房才(🍤)能锻炼的器(📱)械，战绳无疑(👳)是旅行(💘)出差又想抽空锻炼的人的(🈁)首选
不(🐿)易受伤效果(🥟)还好(🤫)
虽然你可(🌋)能听(📽)别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以(🍷)自由调节的。
无论你是刚刚(⬜)开始的(🦖)初学者、刚(🚯)从伤(🙂)病(♿)中慢慢复(📉)原，或者是(👀)有骨骼和(🚅)关节问(🌪)题，战绳都有各种各样(🅾)的训练方式满足你的需求，让(🍌)你不增(🧟)加身(🛅)体的.负担或痛苦。
因(🐅)为战绳训练是利用身(🌋)体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题(💒)
在重量(🕔)的选择(🚗)上，你(🈸)可(🙆)以由轻(💇)到重(💓)慢慢适(📙)应，不用担心作为初学者无法承受
战绳怎(🛡)么玩(💸)？
原(🦃)则1：多(♉)重方(📇)向进行
不要只是上下挥动绳索，尝试(⏫)不同的动作来锻炼不同的(🏑)肌肉(🔙)和技能。例如，从左边到右(🐇)边，更强调(⏭)你的臀(⚪)部和(🛵)核心，建立全(❤)身稳定性。
环形移动绳(🅰)子(🤥)可以改善肩关节活(🥑)动能力和运(😋)动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切(🤒)换不同的动(🕢)作(🎾)将可以(🐯)有效(🕒)帮(✊)助塑(🥃)造肌肉与关节(❎)工作能力。
原则2：尝试(📰)只有战绳做训(🧥)练
很多人都将战绳作为一(🤮)整套健(🔹)身(🥅)计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计(🕒)划。例如，你可(🗨)以(😭)安排多种(🎙)不同方向(🕷)的战绳运(🥪)动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运(😽)动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强(🐍)力量与体力
原则3：调整阻(🏮)力
前面说了战绳的松紧度以及是否距离中(😆)心点会影响训练的(🍤)强度。因(🤴)此建议你可以尝试不(🆗)同(🧀)的阻力训练
比如：安排两分钟较(🐓)远的(🐷)训练与一分钟近距离战绳训练
动作
对于初学者(🦃)来(🎒)说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”
双鞭(🕸)(Double Whip)：
起始(🎤)姿势，双脚与肩同宽站(🐿)立，双手(😛)分别(🔘)抓住绳子的两(♐)端，掌心(⚪)相对，稍微(🏈)弯曲膝(👁)盖、核心保持稳定，先(⛳)向上移动双臂(🍷)，之后迅速下降(⤴)，绳子形成波浪，并快速重复
交替鞭打(Alternating Whip)：
面对中心点，双脚与(🤩)肩同宽站(🔲)立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住(🐦)绳子的两端。起始动作(👣)手约在(🐦)髋部高度，抬起一(📭)只手臂至肩部水(👜)平(🥕)位置，然后放下回到(🎻)起始点，再换另一只手进行，做同(🏇)样动作，快速地交(🗜)替运(🐶)动(🔖)。
力量摔(Slam)：
双脚(🐉)与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微(🗂)往后，双手握住绳子高举过头之(😁)后用力往(🍵)下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。
如何提高战绳训练难度(💘)？
除了前面说的增加粗度、长度、松紧(🏫)度，靠(🕡)近中心点之外，你还可(👅)以通过折叠握把以(💣)及包括毛巾(⛲)来增加难度。
战(🦀)绳一星期练几次比较好？可以天(🎬)天练吗(🧐)？
和大部分的(🌍)训练一样，一周2-3次的战绳(🍾)训练(🏠)就够了(🏚)，毕竟这项运动的强度还是非常大的
在做战绳训练时该(🤒)注意什么(🎭)？
战绳训(🦔)练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单(🕛)，你(🥨)需要发挥全身肌肉来(🙆)稳住重心(👋)、并保(🐼)持左右(🥘)施力均衡(🚰)、掌控节奏以(🚗)及抗阻能力。否(🍷)则容易重心不稳造(😖)成受(😞)伤或摔倒，这一点(😕)请牢记(➡)
