请大家双腿向后摆动,手掌撑地来到四足跪地,让双手打开与肩同宽,双膝打开与髋同宽脚趾回勾,吸气翘臀、挺胸,抬头延展脊柱,呼气 低头拱背,让脊空尺柱一节一节拎向天空,眼睛看向肚脐,吸气翘臀,提胸腔向上,再慢抬头延展脊柱向上,眼睛看向眉心,收肚脐向后背保护脊椎不塌腰,呼气,最后一次拱背向上,眼睛看肚脐,手掌推地有力,让背部再拱拎向天空多一点一点
好吸气,延展脊柱,找到头顶尖和坐骨最远的距离,双手推地有力,肚脐找向脊柱,启动核心的力量,稳定身体,呼气让右脚尖搓着垫子,向后伸直右腿,呼气蹬着脚后跟抬右腿向上与地面平行,右大腿内侧向上看,保持左右髋在同一平面上,两手掌压实地面,转移重心向右手,吸气抬左侧手臂向上,大拇指指向天空,四个手指延展向前,右脚后跟蹬向后侧墙壁, 让身体延展拉长,呼气屈膝屈肘,肘膝相触,绷脚背提膝盖,去靠近胸腔更多,吸气伸直手臂,蹬直右腿,再一次呼气,屈肘屈膝,让手肘去靠近膝盖收肚脐向上,让背部拎向天花板,吸气脚后跟向后蹬手臂向前延展,呼气肘膝相触,低头拱背,在这里停留三个呼吸,3收紧核心,稳定身体,2提大腿向上,贴近腹部,1手推地,让背部拎向天花板,加油!好,呼气,打开,让手指尖和脚后跟向两端无限延展,后侧腿屈膝脚趾尖找向天空, 左手在体侧划一个优美的弧线,去找向后侧脚,手抓脚的内侧,或者脚腕,勾脚趾让手和脚有一个互拉对抗的力,抬右大腿向上更多,同时,让左肩向后拉,眼睛看向左侧窗帘的方向,保持三个自然呼吸,3提肚脐向后背,收核心,稳定身体,2,手脚背的力提大腿向上,1上侧脚向后蹬,拉右肩向后打开胸腔,好 呼气解开,落手落膝向下回正。
我们来到另一侧练习……,练习后推到婴儿式休息时说:这一组流动的体式,可以让我们的脊柱更加灵活,增强核心的力量,减少腰腹部的赘肉,美化紧致我们的侧腰。
好,让我们手掌推地,勾脚尖,让臀部靠近脚后跟,大腿贴着腹部,慢慢将膝盖抬离垫面,把坐骨推向天空,再蹬直双腿,交替踩动双脚,来到我们这节课的第一个下犬,十个手指压实垫面 虎口推地有力,大臂外旋,两侧腰延展,收肚脐向后背,让腹部变薄拉长,延展着脊背推坐骨向天空,如果大腿后侧有压力,可以微屈膝,保持坐骨向上拎的状态,眼睛看向两腿之间,保持下犬的状态,提脚跟向上,吸气右脚跟蹬着提右腿向后向上,来到单腿下犬
呼气屈膝绷脚背,重心前移,让膝盖去找鼻尖,吸气脚后跟蹬着抬腿向上,单腿下犬,呼气屈膝去找同侧手肘外侧,呼气提腿向后向上,这一次屈膝去找对侧手肘,很好,吸气蹬着脚后跟向上向后,再一次屈膝去找鼻尖,落右脚向前在双手中间,大小腿90度,后侧脚趾尖蹬地有力,大腿上提,右髋向后拉,左髋向前推,吸气延展脊柱,呼气收肚脐向后背启动核心,让腹部离开大腿,再一次吸气,让手臂来到耳的两侧,带动上身立直,让手指尖指向天空,肩膀远离耳朵,大小腿90度,膝盖找向二三脚趾间,新朋友就在这里停留,老朋友让我们双手合掌,吸气提胸腔向上微微后弯,眼睛看向手指尖,呼气双手落于胸前,自腰部扭转,左手肘靠在右大腿外侧,让手肘和大腿外侧有一个互推结抗的力,吸气延展脊柱呼气加深扭转,右肩向后靠,让右侧手肘指向天花板,保持自然呼吸,下一个呼气,解开手肘带身体回正,指腹推地,提后侧脚向前一小步,吸气延展脊柱,呼气启动核心力量,让腹部离开大腿,吸气提手臂来到耳的两侧,带领身体向上立直,呼气手臂引领身体向前倾斜45度,屈右腿,蹬着脚后跟抬左腿向上,伸直右腿,来到战士三式,手指尖向前延展,脚后跟向后蹬,脊柱延展,核心收紧左大腿内侧看向天花板,眼睛看向地板,保持身体平衡,呼气手扶髋,落左脚向后。
调整两脚之间一腿长的距离,左脚外展15度,手扶髋,让右髋向后拉,左髋向前推保持两髋在一个平面上,吸气手肘内夹提胸腔向上,抬头眼睛看向天花板,保持凹背上身前侧的延展拉长,呼气自髋部折叠向前向下,指腹触地,吸气再次抬头延展脊柱,呼气加深前屈,让腹部柔软贴近大腿,胸腔靠近膝盖,额头去找小腿,让上身的中线和腿的内侧重合,吸气延展脊柱,呼气加深前屈,感受右大腿后侧国绳肌的拉伸,注意,膝盖微曲不超伸,右髋向后拉,左髋向前推,加强侧身展是一个修复的体式,可以缓解我们腿部和臀部肌肉的紧张 ,增强脊柱弹性,更好地柔韧脊柱。
好,吸气延展脊柱,掌根压地,撤右脚向后,我们来到下犬式休息,交替抬动脚跟三次,放松一下我们大腿后侧,好让我们提两侧脚后跟向上,吸气提左腿向上向后蹬直,呼气屈膝找鼻尖,吸气,蹬直腿向上,下一次呼气,屈膝让膝盖去找同侧手肘,手掌推地,收肚脐向后背,启动核心力量,吸气向后蹬直腿,再一次呼气,让膝盖去找相对侧的手肘,大腿贴近腹部,加强核心力量,呼气脚后跟蹬着向后向上,吸气让膝盖贴近胸口,转移重心向前,一步落脚到双手之间,吸气延展脊柱,前侧脚内侧大脚球蹬地有力,启动背部力量,手臂带领身体向上立直,后侧脚趾蹬地有力,大腿上提,双腿夹向中线,右髋向前,左髋向后,双手合掌吸气,提胸腔带领身体微微后弯,呼气上身回正,落手于胸前,呼气自腰部扭转身体面向窗帘的方向,让右手肘靠近左大腿外侧,吸气延展脊柱,呼气加深扭转,左肩向后靠,手肘指向天空,保持3个自然呼吸,脊柱的扭转可以促进我们消化系统排毒,美化侧腰曲线。好呼气,解开双手指腹推地,右脚向前提一小步,脚尖外展15度,手扶髋手肘内夹,右髋向前推,左髋向后拉,吸气提胸腔向上延展着脊背,呼气自髋部折叠向下,双手十指触地,抬头收下巴,再次延展脊柱,呼气腹胸额贴向腿的中线,腿向内侧夹紧,找到剪切的力,检查左右宽是否在一个平面上,让右髋向前推,左髋向后拉,膝盖微屈不超伸,保持三个呼吸,感受大腿后侧国绳肌的拉伸,让背部延展柔软
去放松我们的脊柱。吸气手推地,延展背部,呼气撤左脚向后来到下犬停留三个呼吸,3,手掌压实地面,延展背部推坐骨向上,2,脚后跟蹬地拉伸大腿后侧,大腿前侧上提后推,把坐骨拎向天空更多,1,膝窝柔软不超,膝盖找向二三脚趾间
好,臀部落在脚后跟上,大脚指相触,双膝打开,俯卧在垫面上,手臂向前伸展,让我们来到婴儿式休息,手握空拳,向内向外绕动放松一下手腕。
好,我们推到下犬式集合,双脚向后侧半个脚掌的距离,滚动脊柱向前来到斜板,手臂推地有力,让后方背部饱满,头顶尖向前延展,脚后跟向后蹬,找到头和脚最远的距离,向两侧无限延展,肚脐贴向后背,收核心向上,呼气,双脚倒向右侧,右手撑地,面向窗帘的方向,双脚的下侧蹬地有力,提左手臂向上指向天花板,来到侧板,微收下吧,转头看上侧手指尖,新朋友停留在这里 ,保持三个呼吸,老朋友登着脚后跟抬左腿向上,3.收肚脐向后背启动核心力量,2右髋推左髋向上顶起,保持住,加油!1 左侧脚后跟,向后蹬,好呼气落手向下,回正身体到斜板,启动核心力量,双脚倒向左侧,左手推地延展脊柱,推髋向上,面向墙绳的方向,吸气提右手臂向上,保持三个自然的呼吸,如果想加强的话,脚后跟蹬的力量,带动右腿向上,侧板可以建立我们核心力量,美化侧腰曲线,练出我们的小蛮腰,好呼气落右手回正身体,来到斜板,呼气双手推地提臀向上,来到下犬,吸气提双脚脚跟向上, 蹬着脚跟抬右腿向上,单腿下犬,呼气屈膝,脚后跟找向臀部,翻右髋向上,看向墙绳的方向,轻落右脚向下,脚尖着地,落在左腿膝窝后侧,落臀向下伸直左腿准备,吸气左手推地,左脚外侧蹬地,推髋向上,右手在体侧画一个美丽的弧线,去贴向右耳掌心向下,打开胸腔,拉伸腋窝,侧腰眼睛看向下方垫子短边,呼气落手落脚回到下犬,吸气提右脚向上,单腿下犬,呼气屈膝,膝盖找鼻尖,脚尖穿过左侧腋窝,来到左手外侧,向左前方蹬直腿,右手推地,吸气提左手向上来到耳侧,来到反狂野,推髋向上打开前侧腹股沟,延展左侧侧腰,呼气落手收脚向后,我们来到下犬集合,把脚跟拎起来,吸气起左腿向上,屈膝翻宽,落脚尖向下,把臀落在垫子上,伸直右腿准备,吸气的时候,右手推地,右脚外侧蹬地,推髋向上,起 ,左手在体侧划一个优美的弧线来到耳侧,掌心向下,拉伸左侧的侧腰,腋窝,推髋向上打开腹股沟,呼气,落手落脚推倒下犬,提脚跟向上,吸气蹬着脚跟,抬左腿向上向后,呼气屈膝提膝盖找胸口,左脚蹬向右手外侧,左手推地有力,右手画一个美丽的弧线找向右耳,同时后弯转胸腔向上找向天花板,我们这一组狂野反狂野 的串联,可以打开我们的胸腔 ,柔韧我们的脊柱,加强我们核心的力量,呼气落手落脚向下,来到四足跪地,让我们来到婴儿式休息一下,脚背铺平,推臀向后落在脚后跟,大脚趾相触,双膝打开,俯身向下,双臂向前伸展,脸颊的任意一面贴向地面,放松身体,回收能量。
好,下面请大家坐立在垫面上 ,双腿伸直向前,双手分扒臀部肌肉向后向外,让坐骨坐实在垫面上,双手落臀部两侧指腹推地,吸气延展脊柱,保持着脊柱的延展,呼气屈膝勾脚趾,双手提膝窝向上,让大腿贴近腹部,再次吸气延展脊柱,肚脐找向后背,启动核心力量,呼气抬小腿向上与地面平行,沉肩向下放松肩背,好,保持在这里,感受腹部核心力量启动,背部立直向上,再次吸气手臂在身体两侧提起,与肩同高,指尖向前延展 ,保持在这里三个呼吸,321好落脚向下,太棒了,大家都有进步!
好,我们再来一次,屈膝坐立,双手提膝窝向上,上身微微后倾,呼气让大腿靠近腹部,肚脐贴向后背,提胸腔向上,延展脊柱,抬小腿与地面平行,感受腹部核心力量的启动,蹬着脚后跟伸直双腿,绷脚背,保持稳定,解开双手向前伸展,让身体从侧面看像一个v形,感受大腿前侧和腹部的酸爽,好!加油!321,落腿向下,再次延展脊柱,双手拍打腹部大腿前侧,放松我们刚才紧张的肌肉,船式是一个特别好的建立我们核心力量的一个体式,它可以燃烧我们腹部,腰部的脂肪
好,请大家坐立,双腿伸直脚后跟压在垫面上 双手落在我们臀部后侧一个手掌的距离,指尖指向后侧,吸气转肩向后提胸腔向上,启动核心的力量,提臀向上推向天空,来到反台式,手掌推地有力,大臂外旋,脚后跟固定不动,绷直脚背踩向垫面,保持住,321,落臀向下,调整三个呼吸,好,再一次把我们的双手落在臀后一个手掌的距离,指尖向后,吸气提着胸腔,腹部核心收紧,提臀向上,腹股沟打开看向天花板,微收下巴眼睛看向天空,脖颈向后向上伸展,后侧没有褶皱,拉长身体前侧,保持住三个呼吸321,好,呼气落臀向下